Para prevenir y aliviar el estreñimiento el mejor consejo es tener una alimentación saludable y balanceada que incluya agua, fibra y grasas saludables con moderación.
Aquí les comparto 8 alimentos que ayudan a aliviar y prevenir el estreñimiento:
1. LINAZA
Si aún no forma parte de tu dieta, ¡pues inclúyela ya! La linaza es considerada un superalimento por su importante aporte de fibra y grasa saludable (omega 3 y vitamina B). No sólo es ideal para regularizar el funcionamiento intestinal, pero también puede proteger de algunos problemas crónicas como la enfermedad cardiovascular, diabetes y artritis.
¿Cómo consumirla?
La linaza se puede agregar entera, molida, o remojada, a todo tipo de preparaciones. Puedes agregar una cucharada de linaza a tus sopas, ensaladas, guisos, y hasta pasteles salados o dulces. También la puedes mezclar con yogurt, avena, muesli, o en un delicioso batido de frutas.
Fibra
27g por cada 100g
2. AVENA
¡Otro superalimento ideal para el desayuno! La avena contiene carbohidratos complejos que nos recargan de energía y mejora el movimiento gastrointestinal gracias a su considerable contenido de fibra. Además, tiene proteínas y muchísimas vitaminas (E, B1, B2, B6, calcio, magnesio, hierro, zinc y fósforo).
¿Cómo consumirla?
Perfecta para el desayuno, puedes cocinar la avena con leche de vaca o leche vegetal (leche de almendra, coco, arroz, etc.), o hasta con agua de manzana. También le puedes añadir uno o más de estos ingredientes: pasas, guindones, frutas (fresas, moras, manzana, etc.), linaza, o todo tipo de nueces. La avena es muy rica si la aromatizas con un poco de canela y/o esencia de vainilla.
Fibra
10g por cada 100g
3. CIRUELAS
¡Un laxante natural! Las ciruelas son conocidas desde épocas antiguas como un remedio efectivo para el estreñimiento, gracias a su gran aporte de fibra (soluble e insoluble) y la dupla del sorbitol (un azúcar no digerible) y la hidroxifenilxantina (un componente antioxidante y antiséptico).
¿Cómo consumirla?
Puedes consumir las ciruelas frescas o secas (guindones). También las puedes combinar con la avena, ensaladas, o un chanchito al horno.
Fibra
7g por cada 100g
4. YOGURT
Aunque no sea un alimento alto en fibra como los otros ya mencionados, el yogurt es muy beneficioso por sus cultivos probióticos. Los cultivos probióticos son bacterias lácteas vivas que trabajan para ayudar a regular nuestro sistema digestivo.
¿Cómo consumirlo?
El yogurt lo puedes comer solo o acompañado con frutas, nueces y miel de abeja. Muy importante: elige un yogurt griego natural y evita el yogurt cargado de azúcar y otros artificiales.
Fibra
0g por cada 100g
5. ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva es una excelente alternativa natural para remediar el estreñimiento. Mejora la digestión y regula el tránsito intestinal gracias a sus vitaminas E y K, omegas 3 y 6, y antioxidantes.
¿Cómo consumirlo?
El aceite de oliva se usa comúnmente en ensaladas y en preparaciones cocidas (agrégalo en el plato ya servido).
Como remedio, es recomendable tomar una cucharada de aceite de oliva antes del desayuno o de ir a dormir.
Fibra
0g por cada 100g
6. MENESTRAS
Las menestras son una de las principales fuentes de fibra soluble e insoluble. Ricas en antioxidantes y otras sustancias que preservan la salud, protegen todo el aparato digestivo y ayudan a disminuir el riesgo de cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas inmunológicos, entre otros.
¿Cómo consumirlas?
Puedes consumir todo tipo de menestras, como los frejoles, lentejas, garbanzos, etc. Se pueden comer guisadas, en ensalada, puré o como hamburguesa vegetariana.
Fibra
Hasta 8g por cada 100g (varía por el tipo de menestra)
7. ESPINACAS
Entre todos los vegetales, las espinacas son consideradas como uno de los alimentos indispensables para el sistema digestivo. Esta verdura contiene un excelente material orgánico y un tipo de celulosa que estimula la función intestinal.
¿Cómo consumirla?
Puedes incluir las espinacas en ensaladas, tortillas, o sopas. También son ricas saltadas como acompañamiento de tus comidas.
Fibra
2g por cada 100g
8. CANCHITA!
Aunque no lo creas, la canchita serrana y el popcorn (palomitas de maíz) no son causantes de estreñimiento, siempre y cuando sean naturales. El contenido de fibra de este grano integral lo pone en la lista de alimentos que alivian el estreñimiento.
¿Cómo consumirla?
La canchita serrana tostada la puedes comer como piqueo, así como te la sirven en las cebicherías. Las palomitas de maíz las puedes comer como snack en cualquier momento del día. Eso sí, cuidado con las canchitas altas en sal y grasas, como la del cine o la de bolsa de microondas.
Fibra
8g por cada 100g
Hay muchos otros alimentos que son buenísimos para aliviar el estreñimiento. Esta lista incluye una buena variedad de comidas para tener una alimentación balanceada. Presta atención a tu alimentación, ya que es uno de los factores más importantes en contra del estreñimiento. Revisa también los 7 alimentos que deberías evitar si estás estreñido.
La próxima vez que estés estreñido(a), antes de recurrir a fármacos, te recomiendo consumir los alimentos con propiedades laxantes que te ofrece la naturaleza. Busca comidas que tengan mucha fibra, grasas saludables y probióticos. Y no se olviden, ¡mucha AGUA!